Зігнати останні сантиметри з живота завжди найскладніше. Але ж так хочеться підтягнуту фігуру без боків. У статті зібрані кращі вправи в домашніх умовах або спортзалі. Головне - робити їх регулярно!
1. Скручування
Це головна вправа, щоб позбутися від боків і зміцнити м'язовий корсет. Ляж на підлогу, зігніть ноги, заклади руки за голову і піднімай корпус до колін. Головне - не напружувати шию, тому що повинен працювати прес. Почни з 15-20 разів і поступово доведи до 50.
2. Скручування з велосипедом
Такі скручування робляться так само, як і стандартне вправу на прес. Але ноги не стоять на підлозі, а роблять велосипед. Тягнися до правого коліна лівим ліктем і навпаки. Повторюй протягом 1-1, 5 хвилин.
3. Скручування до піднятих ніг
Ляж і підніми ноги вгору перпендикулярно до землі. Піднімай до них корпус з витягнутими руками і старайся дістати пальцями до шкарпеток. Якщо занадто складно, злегка зігніть ноги в колінах. Починай з 10 повторень і поступово збільшуй кількість.
4. Скручування сидячи
Сядь на килимок, відхили пряму спину назад під кутом приблизно 45 градусів і зігни ноги в колінах. Випрями руки в сторони і по черзі повертайся то вліво, то вправо, торкаючись однією долонею статі за спиною. Обов'язково стримуй спину і руки рівними. Роби вправу 20 разів.
5. Жук
Вправа нагадує жука, який перекинувся на спину. Ляж на підлогу, витягни руки і ноги і залишай їх прямими протягом усього вправи. Підніми праву ногу і одночасно тягнися до неї лівою рукою зі скручуванням, і навпаки. Зроби хоча б по 5-10 повторень на кожну сторону.
6. Підйом ніг
Це ще одне базове вправу на прес, але тепер у зворотному напрямку. Лежи на килимку і піднімай ноги приблизно на 45 градусів, а потім опускай, не торкаючись підлоги. Ноги повинні залишатися прямими, а поперек - не відриватися від килимка. Повтори 15 разів.
7. Нахили в сторони
Дуже проста вправа, яке дуже добре підтягує бічні м'язи. Стань рівно з ногами на ширині плечей, глибоко вдихни і на видиху повільно нахилися вліво, наскільки вийде. Допомагай собі правою рукою, а ліву упрі в пояс. Стеж, щоб корпус не нахилявся вперед або назад - і так по 5-10 разів для кожної сторони.
8. Супермен
Ляж на живіт, витягни руки і ноги і одночасно піднімай їх так високо, як вийде. Вони повинні залишатися прямими. Якщо занадто важко, піднімай черзі ліву руку з правою ногою і навпаки. Роби вправу протягом 30-60 секунд.
9. Класична планка
Планка не тільки зміцнює спину, але і підтягує живіт - ти відчуєш, як напружується прес. Чергуй стійки на витягнутих руках і на ліктях. Поступово доводь час від 30 секунд до хвилини і більше. Стеж, щоб при виконанні НЕ провисав таз або поперек - тіло повинне бути рівним.
10. Бічна планка
Ляж на бік і підніми корпус на опорній руці - на лікті або на долоні. Коли зможеш утримувати положення хоча б 30 секунд, додай махи вгору вільної ногою.
11. Скакалка
Стрибки на скакалці чудово спалюють зайві кілограми, навіть якщо їх залишилося зовсім мало. Якщо скакалки немає або будинку недостатньо місця, стрибай через уявну. Головне - зберігати синхронне рух рук і ніг. Почни з 30 секунд і доведи хоча б до 2 хвилин.
12. Обруч
Спеціальні обручі для обертання на талії чудово допомагають її сформувати. Рекомендуємо використовувати спеціальні пластикові обручі з м'яким покриттям замість старих металевих. Перші рази досить 30-40 секунд, тому що може бути неприємно, але поступово нарощуй тривалість.
